Los mejores suplementos para la grasa abdominal en la menopausia: Guía completa

Si estás leyendo esto, probablemente hayas notado esa grasa abdominal difícil de perder que aparece durante la menopausia.

No es tu imaginación: durante esta etapa, el cuerpo atraviesa cambios hormonales significativos que afectan directamente al metabolismo y a la forma en la que se distribuye la grasa corporal.

La buena noticia es que existen soluciones respaldadas por la ciencia que pueden ayudarte.

Tal y como compartió Oprah Winfrey en su propio viaje de bienestar, la menopausia trae consigo cambios que no se resuelven únicamente con fuerza de voluntad. Michelle Obama, en su podcast, también normalizó la conversación sobre el aumento de peso en la menopausia y la importancia de encontrar soluciones que realmente funcionen.

La realidad es que millones de mujeres, igual que tú, buscan respuestas para mejorar su salud y calidad de vida en esta etapa.

Qué aprenderás en esta guía

• Por qué la menopausia provoca acumulación de grasa abdominal.

• Los suplementos más efectivos para ayudar a reducirla.

• Cómo elegir el suplemento adecuado según tus necesidades.

• Estrategias naturales para complementar tu suplementación.

• Soluciones reales y respaldadas por estudios clínicos y expertos.

Entendiendo la grasa abdominal en la menopausia: la ciencia detrás del problema

La grasa abdominal en la menopausia no se debe simplemente a comer de más o a hacer poco ejercicio. Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, la forma en la que tu cuerpo almacena grasa cambia drásticamente:

• La grasa deja de acumularse principalmente en caderas y muslos, y se empieza a depositar alrededor de la cintura y el abdomen.

• El metabolismo se ralentiza un 5 % por década después de los 40 años.

• La masa muscular se reduce de forma natural con la edad.

Este “torbellino hormonal y metabólico” hace que mantener el peso previo a la menopausia sea un reto, y perder los kilos acumulados en la zona abdominal aún más difícil.

 La ciencia confirma este fenómeno: un estudio de 2023 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró que las mujeres posmenopáusicas tienen un 49 % más de grasa visceral que las premenopáusicas, incluso controlando por edad e IMC.

Y no se trata solo de estética: la grasa visceral se asocia a mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras condiciones de salud.

Lo que pocas personas saben es que los suplementos adecuados pueden ayudar a reequilibrar las hormonas y dar soporte al cuerpo durante esta transición. Productos como Menopause SOS han sido específicamente formulados para acompañar estos cambios de manera natural.

Los mejores suplementos para la grasa abdominal en la menopausia: soluciones basadas en evidencia

1. Raíz de Ñame Silvestre (Wild Yam Root)

• Función: se ha usado tradicionalmente para apoyar los niveles de progesterona gracias a la diosgenina, un precursor vegetal que el cuerpo puede convertir en DHEA y, a su vez, en hormonas sexuales. Se encuentra en extractos orales, tinturas o cremas tópicas.

• Relación con la grasa abdominal: cuando los niveles de estrógeno dominan frente a la progesterona en perimenopausia y menopausia, muchas mujeres sufren retención de líquidos y almacenamiento de grasa en el abdomen. Al favorecer la producción de progesterona, el ñame silvestre puede ayudar a reducir la hinchazón y la acumulación de líquidos.

• Evidencia: aunque los ensayos clínicos modernos son limitados, el uso del ñame silvestre está documentado desde hace siglos en la Medicina Tradicional China y en la naturopatía occidental del siglo XX. Algunos estudios piloto y la experiencia clínica reportan mejoría en síntomas como la hinchazón y la retención de líquidos.

La actriz y autora Suzanne Somers popularizó las hormonas bioidénticas derivadas del ñame en su bestseller Ageless: The Naked Truth About Bioidentical Hormones, lo que contribuyó a dar visibilidad a este ingrediente.

2. Vítex (Sauzgatillo o Chaste Tree Berry)

• Función: actúa sobre el eje hipotálamo-hipófisis para normalizar los niveles de prolactina y apoyar la producción de progesterona en la fase lútea. Los extractos estandarizados son comunes para regular las fluctuaciones hormonales.

• Relación con la grasa abdominal: estabilizar la progesterona y reducir la actividad estrogénica excesiva puede ayudar a mitigar la retención de líquidos y la acumulación de grasa en la zona media. Muchas mujeres reportan menos hinchazón y menos antojos al equilibrarse la proporción estrógeno/progesterona.

• Evidencia: múltiples estudios y meta-análisis confirman los beneficios del vitex en síntomas de SPM y perimenopausia (dolor mamario, irritabilidad, hinchazón). Aunque hay pocos estudios directos sobre la grasa abdominal, sí se han observado reducciones en la hinchazón y mejoras anecdóticas en la medida de la cintura cuando se combina con otras estrategias de balance hormonal.

La experta en salud femenina Alisa Vitti lo describe como una planta clave en su bestseller del New York Times WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharge Your Health.

3. Raíz de Malvavisco (Marshmallow Root)

• Función: rica en polisacáridos mucilaginosos que recubren y calman el tracto gastrointestinal, reduciendo la inflamación y favoreciendo la digestión. Se consume en forma de infusión o cápsulas (500–1000 mg, hasta dos veces al día).

• Relación con la grasa abdominal: muchas veces la "barriguita" es en realidad hinchazón digestiva. El malvavisco calma la mucosa intestinal, reduce la inflamación y ayuda a disminuir la sensación de plenitud abdominal.

• Evidencia: usada por herbolarios desde hace siglos para la inflamación intestinal. Estudios in vitro muestran su acción antiinflamatoria sobre células intestinales, y ensayos pequeños en humanos reportan reducciones en la hinchazón y el dolor abdominal.

El nutricionista y autor Dr. Josh Axe destaca sus propiedades calmantes en su libro Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems.

4. Omega-3: guerreros contra la inflamación en la menopausia

La inflamación crónica es uno de los grandes factores detrás de la acumulación de grasa abdominal durante la menopausia.

Los ácidos grasos omega-3, en especial EPA y DHA (presentes en el aceite de pescado), ayudan a reducir la inflamación en todo el organismo.

• Evidencia: Estudios han demostrado que las mujeres que suplementan con omega-3 durante la menopausia presentan menos aumento de peso y mejor salud metabólica en general.

Hillary Wright y Elizabeth Ward, autoras de The Menopause Diet Plan, recomiendan la suplementación con omega-3 como algo esencial en la menopausia. Sus investigaciones muestran que mujeres que tomaron 2–3 g de EPA/DHA diarios experimentaron:

• Reducción del 23 % en marcadores inflamatorios.

• Mayor oxidación de grasa durante el ejercicio.

• Mejor mantenimiento de la masa muscular magra.

Dosis recomendada: 1–2 g diarios de EPA + DHA combinados. Para vegetarianas, existen alternativas basadas en algas.

5. Magnesio: El gran olvidado para el metabolismo en la menopausia

El déficit de magnesio es muy común en mujeres menopáusicas, a pesar de ser un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas (incluyendo metabolismo y regulación de glucosa en sangre).

• Beneficios en la grasa abdominal: el magnesio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), ambos vinculados al aumento de grasa abdominal.

👉 Para mejorar la absorción, se recomienda combinar suplementos orales con aplicaciones tópicas, como Loción corporal de Magnesio Puro Zechstein, que puede aplicarse directamente en zonas donde se acumula tensión.

• Evidencia: Niveles adecuados de magnesio se asocian a:

  • 31 % menos riesgo de síndrome metabólico.

  • Mejor calidad del sueño (clave para controlar el peso).

  • Regulación del estrés y el cortisol.

6. Plantas adaptógenas: la clave para manejar el cortisol en la menopausia

El estrés crónico eleva el cortisol, y este favorece directamente la acumulación de grasa abdominal.

Aquí entran en juego las plantas adaptógenas como:

• Ashwagandha

• Rhodiola

• Albahaca sagrada (Holy Basil)

• Ashwagandha en particular: ha demostrado reducir los niveles de cortisol hasta en un 30 % en algunos estudios, lo que se traduce en reducciones significativas de la grasa abdominal asociada al estrés.

Ejemplo: el pack Daily Restore Bundle combina varios adaptógenos para apoyar de forma integral el manejo del estrés durante la menopausia.

Maryon Stewart, en su libro The Natural Menopause Plan, documenta cómo mujeres que usaron adaptógenos junto con cambios dietéticos experimentaron una pérdida de peso un 40 % mayor que las que hicieron solo dieta.

7. Extracto de té verde (EGCG): el quemador de grasa más potente en menopausia

El extracto de té verde, especialmente su compuesto activo EGCG, es uno de los suplementos más efectivos para quemar grasa abdominal en la menopausia.

• Cómo actúa:

  • Acelera el metabolismo.

  • Aumenta la oxidación de grasas durante el ejercicio.

  • Puede ayudar a prevenir la formación de nuevas células grasas.

• Evidencia: Estudios muestran que combinar té verde con ejercicio puede aumentar la pérdida de grasa hasta en un 17 % más que con ejercicio solo.

Busca suplementos estandarizados con al menos un 50 % de EGCG para máxima efectividad.

8. Fitoestrógenos: apoyo hormonal natural

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que imitan de manera suave al estrógeno en el cuerpo. Fuentes comunes incluyen:

• Cimicífuga (black cohosh).

• Trébol rojo (red clover).

• Isoflavonas de soja.

• Lignanos de lino.

Estos suplementos de balance hormonal pueden ayudar a:

• Reducir síntomas de la menopausia.

• Apoyar el control del peso y la composición corporal.

• Evidencia: Un metaanálisis de 23 estudios concluyó que la suplementación con fitoestrógenos se asocia con menor circunferencia de cintura y mejor composición corporal en mujeres posmenopáusicas.

9. Vitamina D: la “vitamina del sol” para la salud en la menopausia

La deficiencia de vitamina D está directamente relacionada con mayor acumulación de grasa abdominal y problemas metabólicos.

• Beneficios comprobados en estudios:

  • 42 % menos grasa visceral en mujeres con niveles adecuados.

  • Mejor sensibilidad a la insulina.

  • Mayor fuerza y función muscular.

Dosis recomendada: entre 2000–4000 UI diarias, ajustada según niveles basales y exposición solar.

10. Calcio: más allá de la salud ósea

El calcio es conocido por su papel en la salud de los huesos, pero también tiene beneficios en la gestión del peso durante la menopausia.

• Beneficios clave:

  • Favorece la lipólisis (descomposición de grasa).

  • Reduce la absorción de grasa de los alimentos.

  • Apoya un metabolismo saludable.

La recomendación general es consumir 1200 mg diarios de calcio, combinando fuentes dietéticas (lácteos, vegetales de hoja verde) y suplementos si es necesario.

11. DIM (Diindolilmetano): aliado en el metabolismo del estrógeno

El DIM es un compuesto presente en las verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, coliflor) que ayuda al cuerpo a metabolizar el estrógeno de forma más eficiente.

Durante la menopausia, aunque los niveles de estrógeno bajan, la proporción entre sus diferentes formas puede desequilibrarse. El DIM promueve metabolitos de estrógeno más beneficiosos y reduce los menos favorables.

• Beneficios:

  • Reduce acumulación de grasa visceral.

  • Apoya la función hepática (fases 1 y 2 de detoxificación).

  • Favorece un metabolismo más equilibrado.

Dosis recomendada: entre 100–300 mg diarios, siempre junto con comidas para mejorar la absorción.

• Evidencia: Un ensayo clínico en 2023 mostró que mujeres que tomaron DIM experimentaron una reducción media del 14 % en la grasa visceral en 12 semanas, frente al 3 % del grupo placebo.

 Fórmulas como Menopause SOS incluyen DIM en dosis terapéuticas junto a otros ingredientes complementarios.

12. Berberina: el potenciador natural del metabolismo

La berberina es un compuesto vegetal que ha demostrado ser tan eficaz como algunos fármacos recetados para controlar la glucosa y apoyar la pérdida de peso.

• Cómo funciona: activa la enzima AMPK, conocida como el “interruptor maestro metabólico” del cuerpo.

• Beneficios demostrados:

  • Reduce la grasa abdominal.

  • Mejora la sensibilidad a la insulina.

  • Disminuye la inflamación.

 Dosis típica: 500 mg, 3 veces al día, con mejoras visibles en 8–12 semanas.

• Evidencia: La doctora Mary Douzjian, autora de The Magical Menopause Diet, recomienda la berberina como un suplemento clave contra la resistencia a la insulina en la menopausia.

13. Probióticos: guardianes de la salud intestinal en la menopausia

El equilibrio intestinal tiene un papel clave en la gestión del peso, y la menopausia puede alterar la composición de la microbiota.

• Beneficios de cepas específicas:

  • Lactobacillus gasseri y Bifidobacterium lactis reducen la grasa abdominal y mejoran la digestión.

  • Apoyo contra la hinchazón y los problemas digestivos.

  • Mejoran la sensibilidad a la insulina.

 Estudios clínicos muestran que la suplementación con probióticos puede:

• Reducir la circunferencia de cintura hasta en un 8,5 % en 12 semanas.

• Mejorar marcadores de inflamación.

• Favorecer un metabolismo más equilibrado.

Para un alivio inmediato de la hinchazón asociada a la menopausia, productos como Bloating SOS combinan probióticos específicos con enzimas digestivas para resultados rápidos y apoyo intestinal a largo plazo.

Creando tu Estrategia Personalizada de Suplementos para la Menopausia

No todos los suplementos para la grasa abdominal en menopausia funcionan igual para todas las mujeres. Aquí te explicamos cómo crear una estrategia que se adapte a tus necesidades:

Empieza por lo básico

Comienza con un multivitamínico de alta calidad diseñado para mujeres en la menopausia, asegurándote de que aporte suficiente vitamina D, vitaminas del grupo B y minerales. El Ultimate Menopause Relief Bundle ofrece una base completa de nutrientes seleccionados específicamente para el apoyo durante la menopausia.

Atiende a tus síntomas específicos

• Si la hinchazón es tu principal preocupación, prioriza los probióticos y enzimas digestivas.

• Si sufres aumento de peso relacionado con el estrés, céntrate en adaptógenos y magnesio.

• Si experimentas sofocos junto con aumento de peso, considera añadir fitoestrógenos como el cohosh negro o el trébol rojo.

La clave de la suplementación dirigida está en abordar tu perfil único de síntomas. Por ejemplo, si estás en perimenopausia y tienes grasa abdominal junto con periodos irregulares, Period SOS puede ayudarte a regular los ciclos mientras apoya la salud metabólica.

Toma tus suplementos correctamente

• Toma las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y los omega-3 con comidas que incluyan grasas saludables.

• Los probióticos se toman en ayunas o según indique el producto.

• El magnesio es mejor tomarlo por la tarde-noche para favorecer la relajación y el sueño.

• Separa aquellos suplementos que puedan interactuar entre sí.

Suplementos Naturales para la Menopausia y Sinergia con el Estilo de Vida

Aunque los suplementos para la grasa abdominal en la menopausia son herramientas potentes, funcionan mejor cuando se combinan con hábitos de vida saludables:

Prioriza la proteína para la menopausia y la masa muscular

Procura consumir 25–30 g de proteína por comida para mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo. Incluye alimentos como lentejas, queso fresco, yogur griego, huevos y carnes magras.
Las necesidades de proteína aumentan en la menopausia debido a la reducción en la síntesis proteica muscular.

Liz Earle, en “The Good Menopause Guide”, destaca que combinar una ingesta adecuada de proteína con entrenamiento de fuerza y la suplementación apropiada puede prevenir la pérdida de músculo (3–8% por década) típica tras la menopausia.

Practica el ayuno intermitente como estrategia para controlar el apetito

Un ayuno nocturno de 12–14 horas puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la quema de grasa. No se trata de ayunos extremos: basta con terminar de cenar a las 19:00 y desayunar entre las 7:00 y 9:00.

La investigación muestra que el ayuno restringido en el tiempo puede:

• Reducir la grasa visceral hasta un 4% en 12 semanas.

• Mejorar la flexibilidad metabólica.

• Favorecer los ritmos circadianos naturales.

Gestiona el estrés activamente

Integra técnicas como yoga, meditación o respiración consciente. Incluso 10 minutos diarios pueden reducir notablemente los niveles de cortisol. Usar complementos como la almohadilla térmica con lavanda durante la relajación potencia los beneficios.

Como expresó Kristin Scott Thomas en Fleabag, la menopausia puede ser “lo más maravilloso del mundo” cuando tienes las herramientas adecuadas. Manejar el estrés no solo te hace sentir mejor, también influye directamente en tu capacidad de perder grasa abdominal.

Mantente hidratada

La hidratación adecuada apoya el metabolismo y reduce la retención de líquidos. Bebe al menos 8–10 vasos de agua al día, y considera añadir una pizca de sal rosa del Himalaya para equilibrar electrolitos.

Errores comunes al usar suplementos en menopausia

• Esperar resultados inmediatos: los suplementos naturales actúan junto con tu organismo y suelen tardar entre 6 y 12 semanas en mostrar cambios significativos.

• Tomar demasiados suplementos a la vez: comienza con 2–3 básicos y añade otros poco a poco para identificar cuáles funcionan mejor en tu caso.

• Ignorar la calidad: no todos los suplementos son iguales. Busca productos testados por terceros y de fabricantes fiables. Los de Glow by Hormone University pasan pruebas rigurosas para garantizar pureza y potencia.

• Descuidar lo básico: ningún suplemento compensa una mala dieta o el sedentarismo. Úsalos como complemento, no como sustituto de hábitos saludables.

Consideraciones especiales para mujeres en España

• Deficiencia de vitamina D: a pesar de que en España hay muchas horas de sol al año, es bastante frecuente el déficit de vitamina D, especialmente en otoño e invierno, o en personas que pasan la mayor parte del tiempo en interiores. En estos casos, la suplementación puede ser necesaria.
• Dieta vegetariana o vegana: es importante prestar especial atención a la vitamina B12, al hierro y a los omega-3. Los omega-3 de origen vegetal (como los procedentes de algas) son una excelente alternativa al aceite de pescado.
• Patrones dietéticos habituales: la dieta mediterránea es equilibrada y rica en frutas, verduras, pescado y aceite de oliva. Sin embargo, conviene asegurarse de incluir suficiente proteína de calidad y no abusar del pan, la pasta o los dulces procesados.
• Uso de especias: especias como la cúrcuma, la canela o el jengibre aportan beneficios antiinflamatorios y pueden favorecer el metabolismo. Incorporarlas en la dieta, junto con suplementos adecuados, potencia los resultados

Seguimiento de tu progreso

• Haz mediciones iniciales (peso, cintura, niveles de energía).

• Lleva un diario de síntomas.

• Realiza análisis de sangre cada 6 meses para controlar hormonas y nutrientes.

• Ajusta la rutina de suplementos según tus resultados y cómo te sientas.

Recuerda: productos como Period SOS pueden ayudarte en la perimenopausia, cuando los ciclos se vuelven irregulares, apoyando a tu cuerpo en toda la transición.

Un enfoque holístico: más allá de los suplementos

• Sueño de calidad: dormir mal altera las hormonas que regulan el hambre y el metabolismo. Duerme 7–8 horas cada noche. El magnesio tópico puede mejorar la calidad del sueño.

• Pruebas hormonales: permiten ajustar mejor los suplementos. Tests clave:

1. Estradiol y FSH
2. Perfil tiroideo
3. Ritmo del cortisol
4. Vitamina D y B12
5. Marcadores inflamatorios

• Apoyo comunitario: participar en grupos de apoyo o comunidades online aporta motivación y recursos prácticos
• Autocuidado: productos como el Hidratante Íntimo ayudan a tratar la sequedad vaginal, un síntoma común de la menopausia que impacta en la calidad de vida.
  

 

Preguntas frecuentes

 

¿Cuánto tardan en hacer efecto los suplementos para la menopausia?
La mayoría de mujeres notan mejoría en 4–6 semanas, con resultados óptimos tras 3 meses de uso constante.

¿Puedo tomar todos los suplementos a la vez?
Empieza con 2–3 básicos y añade otros progresivamente. Consulta siempre con un profesional, especialmente si tomas medicación.

¿Son seguros los suplementos naturales a largo plazo?
Los suplementos de calidad, de fuentes fiables, son en general seguros para un uso prolongado. Conviene hacer pausas periódicas y revisiones.

¿Los suplementos por sí solos me harán perder grasa abdominal?
No, funcionan mejor junto con una dieta equilibrada, ejercicio regular y manejo del estrés. Potencian tus esfuerzos, pero no son “píldoras mágicas”.

¿Cómo sé qué suplementos son adecuados para mí?
Ten en cuenta tus síntomas principales, historial médico y estilo de vida. Comenzar con un producto integral como Menopause SOS aporta un apoyo amplio mientras identificas tus necesidades específicas.

Da el primer paso

Gestionar la grasa abdominal en menopausia no tiene por qué ser tarea imposible. Con los suplementos adecuados y un estilo de vida de apoyo, puedes atravesar esta etapa con confianza y vitalidad.

Recuerda: cada mujer vive la menopausia de manera única. Lo que funciona para una mujer puede no funcionarte a ti, y no pasa nada.

• Empieza con 1 o 2 suplementos clave.

• Dales tiempo para actuar.

• Haz seguimiento y ajusta si es necesario.

Con paciencia, constancia y el apoyo adecuado, puedes conseguir un cuerpo más sano y equilibrado durante la menopausia y más allá.

 

No dudes en escribirnos si tienes dudas a hola@glowbyhu.com.